Aliments riches en œstrogènes : ce que les phytoœstrogènes peuvent et ne peuvent pas faire pendant la ménopause

Les aliments riches en œstrogènes contiennent des phytoestrogènes, des composés végétaux qui agissent très faiblement sur les récepteurs d'œstrogènes de l'organisme. Ils peuvent atténuer les bouffées de chaleur chez certaines femmes, même si les données sont mitigées, et ils n'augmentent pas vos propres œstrogènes.

Si vous avez vu en ligne de longues listes d'« aliments à œstrogènes », ce guide trie les affirmations selon leur solidité. Vous y trouverez les dix aliments les plus souvent cités, un niveau de preuve pour chacun, un regard honnête sur les aliments à base de soja par rapport aux suppléments, et une liste claire des personnes qui devraient d'abord demander l'avis d'un professionnel de la santé.

Vous obtiendrez aussi un modèle d'alimentation simple pour la ménopause et un plan de deux semaines pour tester un aliment et suivre le résultat. Tout ce qui figure ici relève de l'information à visée éducative. Tout ce qui est d'ordre clinique, comme un diagnostic, un médicament ou une condition sensible aux hormones, relève d'un professionnel de la santé qualifié.

Quels sont les aliments riches en œstrogènes ? Comprendre les phytoestrogènes

Les aliments riches en œstrogènes sont des aliments végétaux riches en phytoestrogènes, des composés dont la forme ressemble un peu à celle des œstrogènes et qui se fixent faiblement à leurs récepteurs. Ils ne contiennent aucune hormone et les recherches passées en revue ci-dessous ne montrent pas qu'ils augmentent vos propres œstrogènes.

Une revue annuelle des phytoestrogènes alimentaires les définit de façon large comme des isoflavones, des coumestanes et des lignanes. Elle note qu'on les trouve dans les fruits, les légumes et les céréales complètes, le soja étant la source alimentaire d'isoflavones la plus importante et les oléagineux comme le lin la principale source de lignanes. Une revue des suppléments contenant des isoflavones décrit les isoflavones du soja et d'autres légumineuses comme ayant de faibles propriétés œstrogéniques.

Les phytoestrogènes augmentent-ils les œstrogènes de votre propre corps ? Une revue systématique sur le soja et le cancer du sein a conclu que le soja n'augmente pas l'estradiol circulant dans les essais chez l'humain. Les études portant sur d'autres effets sur les taux d'œstrogènes des femmes, résumées dans la revue sur les suppléments citée plus haut, donnent des résultats inconstants. La réponse honnête est donc qu'un composé végétal peut agir sur un récepteur, mais que rien n'indique clairement qu'il modifie votre propre production hormonale.

Quel est l'œstrogène naturel le plus puissant ? Dans le corps humain, c'est l'estradiol, le principal œstrogène produit par les ovaires. Les composés végétaux agissent bien plus faiblement que votre propre estradiol, c'est pourquoi aucun aliment ne peut remplacer l'hormone que votre corps produit en moindre quantité à la ménopause.

Pourquoi pourriez-vous quand même remarquer quelque chose ? Pendant la périménopause, vos propres œstrogènes fluctuent à la hausse et à la baisse, et un mécanisme proposé est qu'un composé végétal faible, fixé sur les mêmes récepteurs, pourrait atténuer une partie de la baisse. L'effet éventuel est faible et varie d'une personne à l'autre. Certaines femmes constatent un changement, d'autres ne remarquent rien du tout.

Les principaux groupes étudiés par les chercheurs sont les suivants :

• Aliments à base de soja : tofu, tempeh, edamame, lait de soja et miso.
• Graines de lin : une source riche en lignanes.
• Légumineuses : haricots, pois chiches et lentilles.
• Graines de sésame : un autre oléagineux.
• Céréales complètes : avoine, seigle, orge et blé complet.
• Certains légumes et fruits : légumes crucifères, baies et fruits secs.

Top 10 des aliments riches en œstrogènes : ce que contient chacun et la solidité des preuves

Les dix aliments riches en œstrogènes que les listes citent le plus souvent sont les aliments à base de soja, les graines de lin, les pois chiches et autres haricots, les lentilles, les graines de sésame, l'avoine et les céréales complètes, les légumes crucifères, les noix, les baies et fruits secs, ainsi que l'ail. Seul le groupe des phytoestrogènes dans son ensemble, et le soja en particulier, a été testé directement sur les bouffées de chaleur dans les recherches ci-dessous, et ces résultats sont mitigés.

Une vaste revue du JAMA sur les approches à base de plantes a regroupé 62 études portant sur 6 653 femmes. Elle a constaté que les phytoestrogènes étaient associés à moins de bouffées de chaleur quotidiennes, mais pas à moins de sueurs nocturnes, et que 74 % des essais inclus présentaient un risque élevé de biais dans au moins trois domaines. Une méta-analyse de 15 essais randomisés a montré que les phytoestrogènes réduisaient la fréquence des bouffées de chaleur davantage que le placebo, sans effets secondaires graves, mais que les scores globaux de l'indice de symptômes ne différaient pas de façon significative.

Une méta-analyse plus récente sur les isoflavones de soja a observé des bénéfices pour la dépression et les maux de tête, mais aucun effet significatif sur les bouffées de chaleur, et ses auteurs ont appelé à la prudence en raison des petits échantillons. C'est pourquoi les aliments à base de soja sont classés « Mitigé » ici pour les bouffées de chaleur. Les autres aliments sont classés « Limité », car les sources de cet article ne les testent pas un par un sur les symptômes. Aucun aliment n'obtient la mention « Solide » pour les bouffées de chaleur.

L'alimentation peut-elle atténuer les symptômes de la ménopause ?

Les aliments riches en œstrogènes peuvent atténuer certains symptômes chez certaines femmes, mais les résultats sont mitigés et varient d'une personne à l'autre. Aucun aliment n'a démontré une efficacité fiable contre les bouffées de chaleur : il est donc utile de considérer tout changement comme une expérience en douceur.

D'abord, les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes. La revue du JAMA citée plus haut associe les phytœstrogènes à moins de bouffées de chaleur quotidiennes, mais pas à moins de sueurs nocturnes, la plupart des essais présentant un risque élevé de biais. L'analyse portant spécifiquement sur le soja n'a trouvé aucun effet significatif sur les bouffées de chaleur. Disons-le clairement : un faible bénéfice est possible, mais il est loin d'être garanti.

Le sommeil. Les sueurs nocturnes réveillent souvent les femmes ; le sommeil ne s'améliore donc que si les sueurs s'atténuent. L'analyse sur le soja n'a trouvé aucun effet significatif sur l'insomnie.

L'humeur. La même analyse a trouvé un bénéfice sur la dépression et les symptômes psychosociaux, mais ses auteurs ont indiqué que l'échantillon était réduit et que les résultats doivent être confirmés. Une humeur basse qui persiste est une bonne raison d'en parler à un/e professionnel/le de santé, quelle que soit votre alimentation.

Les os et le cœur. Les phytœstrogènes n'ont aucun rôle prouvé dans la protection de l'un ou de l'autre. Les bases raisonnables sont des apports suffisants en protéines, en calcium et en vitamine D pour les os, et beaucoup d'aliments végétaux riches en fibres pour le cœur. La revue annuelle note qu'il n'existe aucune recommandation alimentaire pour les phytœstrogènes pris individuellement, mais il peut y avoir un grand bénéfice à consommer davantage d'aliments végétaux en général.

Les instances médicales s'expriment avec plus de certitude sur d'autres options. La directive de l'Endocrine Society indique que l'hormonothérapie de la ménopause est l'option la plus efficace contre les symptômes vasomoteurs, c'est-à-dire les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes, et qu'elle doit être individualisée, avec d'autres options pour les femmes qui préfèrent ne pas y recourir. Une revue systématique des lignes directrices sur la ménopause a constaté que les lignes directrices de la plus haute qualité recommandent systématiquement l'hormonothérapie contre les bouffées de chaleur et les troubles de l'humeur liés à la ménopause. Elle mentionne aussi des médicaments non hormonaux comme la gabapentine et certains antidépresseurs, ainsi que la thérapie cognitivo-comportementale et l'hypnose.

Dans ce contexte, l'alimentation se situe à l'extrémité modeste et peu risquée de l'éventail, avec un niveau de confiance allant de mitigé à limité. Un changement alimentaire peut être une première étape en douceur, à côté d'autres options, que vous pouvez abandonner ou ajuster sans aucun sentiment d'échec. Ces aliments valent la peine d'être essayés sérieusement, et aussi d'être jugés honnêtement.

Aliments au soja et compléments d'œstrogènes : pourquoi ce n'est pas la même chose

Les aliments au soja, comme le tofu, le tempeh, l'edamame et le lait de soja, sont des aliments ordinaires consommés en portions de repas. Les comprimés d'isoflavones sont des œstrogènes végétaux concentrés sous forme de gélules, et demandent donc plus de prudence. Les deux sont classés « Mitigé » pour les bouffées de chaleur.

Pour les compléments, une méta-analyse portant sur des isoflavones de soja extraites ou synthétisées a observé une réduction d'environ 21 % de la fréquence des bouffées de chaleur par rapport au placebo, à une dose médiane de 54 mg. Elle a aussi rapporté une forte hétérogénéité, ce qui signifie que les essais divergeaient assez nettement entre eux. Pourtant, l'analyse sur le soja citée plus haut n'a trouvé aucun effet significatif sur les bouffées de chaleur, et une revue antérieure de cinq essais menés chez des femmes atteintes d'un cancer du sein n'a constaté aucune réduction significative des bouffées de chaleur avec le soja par rapport au placebo. « Mitigé » est le mot juste.

Les questions de sécurité pèsent davantage sur les comprimés. Une revue des compléments d'isoflavones indique que l'Autorité européenne de sécurité des aliments a rejeté toutes les allégations de santé soumises pour les isoflavones faute de preuves scientifiques suffisantes. Elle précise aussi que des effets indésirables ne peuvent être totalement exclus, en particulier chez les femmes atteintes d'une maladie non diagnostiquée, comme des lésions précancéreuses du sein non détectées.

Demandez l'avis d'un médecin, d'un pharmacien ou d'un autre professionnel qualifié avant de commencer tout complément d'isoflavones, et avant de modifier votre consommation de soja si l'une des situations suivantes vous concerne :

• Vous avez des antécédents de cancer hormonosensible, comme certains cancers du sein.
• Vous prenez un médicament pour la thyroïde.
• Vous prenez du tamoxifène ou un autre médicament à action hormonale.
• Vous êtes enceinte ou vous allaitez.
• Vous avez une masse au sein inexpliquée, des saignements ou un autre symptôme qui n'a pas été examiné.
• Vous avez une allergie au soja.

La qualité et les doses des compléments varient considérablement ; vérifiez donc toute étiquette à l'aide de ces questions :

• Combien de milligrammes d'isoflavones contient une portion ?
• S'agit-il d'un seul ingrédient ou d'un mélange avec des plantes ?
• L'étiquette indique-t-elle la source végétale et la partie de la plante utilisée ?
• Un organisme indépendant l'a-t-il testé ?
• Que précise-t-elle au sujet des personnes qui doivent l'éviter ?

Les haricots, l'avoine et les œufs sont-ils bons pour la périménopause ?

Les haricots et les pois chiches sont de bons aliments du quotidien pendant la périménopause. Ils contiennent des phytoestrogènes et apportent aussi des fibres et des protéines, même si les preuves d'un effet sur les symptômes restent limitées. L'avoine et les œufs valent la peine d'être consommés pour d'autres raisons, et aucun des deux n'a été montré comme augmentant vos propres œstrogènes.

Les haricots sont-ils bons pour la périménopause ? Les légumineuses sont une source reconnue d'isoflavones, selon la revue sur les compléments citée plus haut. Les quantités présentes dans une portion habituelle de pois chiches ou de lentilles sont plus faibles que dans le soja, et aucune étude solide ne les associe à une diminution des bouffées de chaleur. Leur véritable atout, ce sont les fibres, les protéines et une énergie stable, ce que beaucoup de femmes trouvent utile lorsque l'appétit et la glycémie deviennent moins prévisibles à la quarantaine et au-delà. Introduisez-les progressivement et buvez de l'eau à mesure que votre apport en fibres augmente.

L'avoine augmente-t-elle les œstrogènes ? L'avoine et les autres céréales complètes contiennent de petites quantités de lignanes végétaux, comme le précise la revue annuelle le note pour les céréales complètes en général. Elles n'augmentent pas les œstrogènes produits par votre organisme. Un bol de flocons d'avoine rassasie et favorise la digestion, ce qui est une raison largement suffisante de le garder.

Les œufs sont-ils riches en œstrogènes ? Les œufs ne sont pas reconnus comme un aliment riche en phytoestrogènes, car les phytoestrogènes proviennent des plantes. Aucune donnée fiable ne montre que manger des œufs modifie le taux d'œstrogènes d'une femme. Les œufs sont une source pratique de protéines, et consommer suffisamment de protéines à chaque repas est l'une des habitudes les plus utiles au milieu de la vie.

Ainsi, la place d'un aliment dans un classement compte moins que ce qu'il apporte à votre journée. Les protéines, les fibres et une énergie stable sont de vrais bénéfices, même lorsque l'effet sur les bouffées de chaleur reste incertain.

Que manger pendant la ménopause ? Un modèle alimentaire simple

La meilleure alimentation pour la ménopause est un modèle souple, fondé sur un apport suffisant en protéines, en calcium et en vitamine D, avec beaucoup de végétaux, plutôt que sur un aliment en particulier. Les aliments riches en œstrogènes peuvent s'y glisser comme de simples petits plus que vous appréciez.

Voici une façon simple de le construire :

• Des protéines à chaque repas. Œufs, poisson, volaille, yaourt grec, tofu, tempeh ou légumineuses : tout compte.
• Des sources de calcium chaque jour. Produits laitiers, boissons végétales enrichies, tofu préparé avec du calcium, poisson en conserve avec ses arêtes ou légumes verts à feuilles.
• La vitamine D. Demandez à votre médecin si un dosage ou une supplémentation est nécessaire, car les besoins varient selon la peau, le lieu de vie et la saison.
• Des végétaux riches en fibres. Légumineuses, lentilles, céréales complètes, légumes et fruits.

Quelques échanges faciles pour intégrer des aliments à phytoestrogènes sans tout bouleverser :

• Incorporez une cuillère à soupe de graines de lin moulues dans vos flocons d'avoine ou votre yaourt.
• Choisissez une boisson au soja ou du tofu brouillé quelques matins par semaine.
• Ajoutez des pois chiches à une salade, ou remplacez la moitié de la viande d'une sauce par des lentilles.
• Saupoudrez de graines de sésame ou tartinez du tahini sur une tranche de pain grillé.
• Grignotez des edamames ou une poignée de noix.

Pour les graines de lin, n'oubliez pas que la forme compte. Une revue sur les graines de lin et la santé indique qu'elles contiennent des lignanes et des fibres, et recommande de les consommer moulues pour améliorer l'absorption de leurs composants actifs.

Quels sont les meilleurs aliments contre le ventre de la ménopause ? Aucun aliment ne brûle la graisse du ventre. Au milieu de la vie, le poids a souvent tendance à se déplacer vers la taille, un changement corporel courant et normal. Les protéines, les fibres et des repas réguliers et équilibrés aident à stabiliser la faim et la glycémie, et le renforcement musculaire ainsi que le sommeil y contribuent aussi. Méfiez-vous de toute liste qui promet un ventre plat grâce à un seul aliment.

Un/e diététicien/ne peut-il/elle vous aider ? Oui. Un/e diététicien/ne diplômé/e peut élaborer un plan personnalisé en fonction de vos problèmes de santé, de vos médicaments et de vos goûts. Un/e coach en ménopause peut vous accompagner pour les habitudes, le suivi et la préparation des rendez-vous, mais ne propose pas de prise en charge diététique clinique.

Alcool et caféine. Les praticiens et praticiennes observent couramment que l'alcool et la caféine peuvent déclencher des bouffées de chaleur chez certaines femmes, et que le sommeil peut aussi en pâtir. Il n'existe aucune règle valable pour toutes. Observez vos propres réactions et ajustez si vous remarquez un schéma.

Existe-t-il des aliments riches en œstrogènes à éviter ? Cancer du sein, hommes et déclencheurs personnels

Il n'existe aucune liste prouvée d'aliments riches en œstrogènes à éviter ; les listes « top 5 » sont donc à lire avec prudence. La plupart de ces listes ne reposent sur aucun essai, et les aliments qui y figurent apparaissent souvent aussi dans les listes d'aliments à privilégier. Il vaut mieux se poser des questions sur vos propres antécédents et vos propres déclencheurs.

Aliments diminuant les œstrogènes à éviter ? Les sources de cet article ne présentent aucun aliment comme un moyen prouvé de réduire les œstrogènes ; une liste de cinq aliments relèverait donc de la supposition. Les aliments à phytoestrogènes sont d'ailleurs souvent nutritifs, ce qui est une raison de plus d'éviter les interdictions générales.

Déclencheurs personnels. L'alcool, la caféine et les aliments épicés sont couramment signalés comme des déclencheurs de bouffées de chaleur. Notez-les plutôt que de les interdire. Si un déclencheur apparaît dans vos notes, vous pouvez en réduire la consommation ; s'il n'apparaît jamais, vous pouvez continuer à en profiter.

Qu'est-ce qui bloque l'absorption des œstrogènes ? Aucun aliment n'a prouvé qu'il la bloquait. Les questions sur les médicaments, les analyses hormonales ou la façon dont votre organisme utilise les hormones relèvent d'un médecin, car les aliments et les compléments ne sont pas un levier fiable.

Cancer du sein. Ici, mieux vaut demander conseil d'abord. Une analyse critique parue dans Maturitas a conclu que l'utilisation de phytoestrogènes devrait être contre-indiquée chez les femmes ayant survécu à un cancer du sein, compte tenu de la dépendance hormonale de la maladie. À l'inverse, une revue systématique sur le soja et le cancer du sein a conclu qu'une consommation de soja équivalente à celle d'une alimentation japonaise traditionnelle (2 à 3 portions par jour, contenant 25 à 50 mg d'isoflavones) semble sans danger pour les femmes ayant survécu à un cancer du sein, tout en précisant que de meilleures données de sécurité sont nécessaires avant de recommander des doses de 100 mg ou plus. Les deux positions divergent ; le niveau de confiance est donc mitigé. Une femme ayant des antécédents de cancer hormonosensible doit demander l'avis de son médecin ou de son équipe de suivi avant de modifier sa consommation d'aliments à base de soja ou de prendre un complément.

Aliments riches en œstrogènes à éviter pour les hommes. L'analyse sur le cancer du sein citée plus haut a conclu que le soja n'a pas d'effets œstrogéniques chez l'être humain, mais elle portait sur des femmes. Chez les hommes, les aliments à phytoestrogènes consommés en quantités alimentaires normales ne sont pas connus pour être nocifs. Un homme qui a une préoccupation de santé, comme un trouble hormonal, doit demander l'avis d'un médecin.

Considérez tout cela comme des options assorties de raisons et d'un niveau de confiance. La décision vous appartient.

Ce que l'alimentation ne peut pas remplacer : l'hormonothérapie et le rôle du médecin

Aucun aliment ne remplace l'hormonothérapie ni un autre suivi médical, et les aliments riches en œstrogènes n'agissent pas comme des œstrogènes prescrits. Leurs phytoestrogènes se fixent faiblement, et les données les concernant sont modestes. L'hormonothérapie est un médicament aux effets mesurés, avec des risques et des bénéfices.

L'analyse publiée dans Maturitas a conclu qu'on ne peut pas, pour l'instant, recommander les phytoœstrogènes comme alternative au traitement hormonal, car les données sont insuffisantes et contradictoires. La directive de l'Endocrine Society, également approuvée par plusieurs sociétés spécialisées dans la ménopause, indique que le traitement hormonal est le traitement le plus efficace contre les symptômes vasomoteurs, que les bénéfices peuvent l'emporter sur les risques pour la plupart des femmes symptomatiques de moins de 60 ans ou dans les 10 ans suivant le début de la ménopause, et que les professionnels de santé devraient évaluer le risque cardiovasculaire et le risque de cancer du sein. Elle ajoute que le traitement doit être personnalisé en fonction des facteurs cliniques et des préférences de la patiente. Le traitement hormonal est une option parmi d'autres, et le choix vous appartient, à vous et à votre médecin.

Et si votre médecin ou votre infirmier/ère refuse de prescrire un THS ? Vous pouvez réagir par étapes :

1. Demandez les raisons précises, par exemple des antécédents médicaux ou un facteur de risque.
2. Apportez le suivi de vos symptômes pour que la discussion repose sur des faits.
3. Demandez quelles autres options ils vous suggèrent, notamment des médicaments non hormonaux, des thérapies par la parole et des mesures liées au mode de vie.
4. Envisagez un deuxième avis, idéalement auprès d'un/e professionnel/le de santé formé/e à la ménopause.

Comment augmenter naturellement mes œstrogènes ? Soyons honnêtes : l'alimentation n'y parvient pas. Les composés végétaux n'augmentent pas vos propres œstrogènes, et aucun aliment ne les fait monter de façon fiable. Si vos règles s'arrêtent ou si vous présentez des symptômes de type ménopause avant 45 ans, le NHS conseille de consulter un médecin. La ménopause précoce est surtout prise en charge au moyen de médicaments tels que le traitement hormonal substitutif, car compenser les hormones manquantes est important pour les os et le cœur à un âge plus jeune.

Connaissez les règles de sécurité :

• Une douleur thoracique ou un essoufflement soudain signifie qu'il faut appeler immédiatement les services d'urgence.
• Des pensées suicidaires ou des pensées de vous faire du mal signifient qu'il faut contacter sans attendre les services d'urgence ou une ligne d'écoute en cas de crise. N'attendez pas un rendez-vous, et n'attendez pas que l'humeur passe.
• Des saignements abondants ou inattendus après la ménopause signifient qu'il faut consulter rapidement un médecin.

Comment essayer un aliment riche en œstrogènes pendant deux semaines et suivre le résultat

Pour essayer l'un des aliments riches en œstrogènes, choisissez-en un, ajoutez-en une petite portion quotidienne pendant deux semaines, gardez tout le reste stable et notez chaque jour comment vous vous sentez. Cela révèle votre propre tendance sans avoir à deviner.

Suivez les étapes ci-dessous et utilisez la grille de suivi pour noter chaque jour. Choisissez un aliment que vous aimez et qui vous convient, après avoir consulté plus haut la liste des cas où il faut d'abord demander l'avis d'un médecin. Une cuillère à soupe de graines de lin moulues ou une portion de tofu, de tempeh ou d'edamame sont des points de départ courants.

Pendant votre observation, soyez attentive/attentif aux troubles digestifs tels que ballonnements, gaz, selles molles ou constipation, ainsi qu'aux éruptions, démangeaisons ou gonflements qui évoquent une allergie. Arrêtez l'aliment si vous constatez ces signes, et consultez un médecin si quelque chose est sévère ou ne se résorbe pas. Arrêtez également et demandez conseil à un médecin si vous remarquez de nouveaux changements au niveau des seins ou des saignements inattendus.

Il y a ici une limite honnête. Deux semaines révèlent votre propre tendance, mais ne prouvent pas que l'aliment a causé un changement, car les bouffées de chaleur augmentent et diminuent naturellement d'une semaine à l'autre. Le sommeil, le stress, la chaleur et votre cycle jouent tous un rôle.

Interprétez vos résultats ainsi :

• Un changement net. Les bouffées de chaleur ou le sommeil s'améliorent nettement. Gardez l'aliment et envisagez un essai plus long pour voir si l'effet se maintient.
• Aucun changement. L'aliment n'a pas eu beaucoup d'effet pour vous. Gardez-le si vous l'appréciez pour d'autres raisons, ou remplacez-le par un autre.
• Incertain. Vos chiffres ont fluctué. Recommencez pendant deux semaines de plus, ou ne changez qu'un seul autre élément, comme la caféine.

Si vous souhaitez accompagner d'autres femmes à cette étape, l'alimentation est un terrain facile pour pratiquer cette méthode. Le Cours de certification coach en périménopause et ménopause vous apprend à évaluer les preuves concernant le soja et les œstrogènes végétaux à l'aide d'une échelle simple, et à créer des tableaux de suivi des symptômes à utiliser avec vos client/es.

Prochaines étapes : transformer ce que vous avez appris en plan d'action

Commencez par une courte liste de contrôle, puis appliquez les niveaux de preuve et l'habitude de deux semaines à toute affirmation que vous rencontrez. Ensemble, ils transforment un fouillis confus de listes d'aliments riches en œstrogènes en une décision que vous pouvez prendre sereinement.

1. Choisissez dans le tableau un aliment que vous aimez et qui convient à votre état de santé.
2. Consultez la liste « avis médical d'abord », surtout si vous avez des antécédents de cancer hormonosensible, si vous prenez un médicament pour la thyroïde ou si vous souhaitez commencer un complément alimentaire.
3. Commencez le suivi avec la grille de deux semaines.
4. Apportez vos notes à votre prochain rendez-vous afin que la discussion s'appuie sur des informations concrètes.

Certaines lectrices et certains lecteurs viennent ici pour une amie, un/e partenaire ou un/e client/e, ou parce qu'ils souhaitent accompagner d'autres femmes pendant la ménopause. C'est le travail d'un/e coach en ménopause : soutenir les habitudes, le suivi et la préparation des consultations médicales, sans poser de diagnostic ni proposer de traitement. Le Cours de certification coach en périménopause et ménopause vous apprend à évaluer les preuves concernant le soja, les plantes et les œstrogènes végétaux, et à transformer le suivi d'une cliente en une synthèse d'une page qu'elle pourra remettre à son médecin.

Enfin, gardez ces deux outils. Demandez-vous quelle est la solidité des preuves derrière chaque affirmation : solide, modérée, mitigée ou limitée. Ensuite, testez un seul changement à la fois, pendant deux semaines, et laissez votre propre suivi décider de ce qui reste.

Questions fréquentes sur les aliments riches en œstrogènes

Quel aliment est riche en œstrogènes ?

Le soja et les aliments à base de soja, comme le tofu, le tempeh et l'edamame, sont les aliments végétaux les plus souvent cités, tout comme les graines de lin, riches en lignanes. Ils contiennent des phytœstrogènes, et non l'hormone elle-même, et ces composés agissent beaucoup plus faiblement que vos propres œstrogènes.

Comment augmenter mes œstrogènes pendant la ménopause ?

L'alimentation n'élève pas de façon fiable vos propres œstrogènes, car les composés végétaux n'agissent que faiblement sur les récepteurs des œstrogènes. Si les bouffées de chaleur ou d'autres symptômes vous gênent, parlez des options possibles à un médecin, parmi lesquelles figure le traitement hormonal. Un changement alimentaire peut être un complément en douceur, en plus de ce que vous déciderez avec votre médecin.

Comment augmenter naturellement les œstrogènes chez les femmes ?

Aucun aliment ni aucune plante n'a prouvé son efficacité à cet égard. Si vous avez moins de 45 ans et que vos règles sont devenues irrégulières ou ont cessé, consultez un médecin, car la ménopause précoce fait généralement l'objet d'un suivi médical, souvent avec des médicaments. Le sommeil, le renforcement musculaire et une alimentation variée et riche en protéines contribuent à la santé générale à la quarantaine et au-delà.

Quels sont les 5 principaux aliments riches en œstrogènes à éviter ?

Il n'existe aucune liste de 5 aliments prouvée, et les listes que vous trouvez en ligne ne s'appuient généralement sur aucun essai clinique. Si vous soupçonnez que l'alcool, la caféine ou les plats épicés aggravent vos bouffées de chaleur, notez-les pendant quelques semaines et décidez à partir de vos propres observations. Toute personne ayant des antécédents de cancer hormonosensible devrait d'abord interroger son équipe soignante au sujet du soja et des compléments alimentaires.

Un/e diététicien/ne peut-il/elle m'aider avec mon alimentation pendant la ménopause ?

Oui. Un/e diététicien/ne diplômé/e peut élaborer un plan adapté à votre état de santé, à vos médicaments, à votre budget et à vos goûts. Un/e coach en ménopause peut ensuite vous aider à le suivre grâce à des habitudes et à un suivi, sans prescription diététique clinique.

Peut-on manger du soja tous les jours sans risque ?

Pour la plupart des femmes, les aliments à base de soja, consommés en quantités ordinaires lors des repas, sont considérés comme faisant partie d'une alimentation variée normale. Une revue systématique a décrit des quantités propres à l'alimentation japonaise traditionnelle, soit 2 à 3 portions par jour, comme paraissant sûres, même pour les femmes ayant survécu à un cancer du sein. Si vous avez une affection hormonosensible, si vous prenez un médicament pour la thyroïde ou si vous avez une allergie, demandez d'abord l'avis d'un médecin.

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